Vitamin D je vitamin koji potpomaže bolju apsorpciju kalcijuma i fosfora u organizmu, imajući pri tome glavnu ulogu u izgradnji i održavanju zdravlja kostiju.
Pored ovih, vitamin D ima i druge važne uloge, među kojima je i sposobnost da deluje direktno na imunološki odgovor organizma.
Vaše telo prirodno proizvodi vitamin D kada je direktno izloženo sunčevoj svetlosti. Takođe, možete dobiti vitamin D iz određene hrane i suplemenata kako biste osigurali adekvatan unos ovog vitamina.
Vitamin D može da pomogne u borbi protiv bolesti
Pored svojih primarnih prednosti, istraživanja sugerišu da vitamin D takođe može da igra ulogu u:
- Smanjenju rizika od multiple skleroze (MS). Pregled studija iz 2018. otkrio je da su niski nivoi vitamina D povezani sa povećanim rizikom od MS.
- Smanjenje šanse za srčane bolesti. Nizak nivo vitamina D povezan je sa povećanim rizikom od srčanih bolesti kao što su hipertenzija, srčana insuficijencija i moždani udar. Ali nije jasno da li nedostatak vitamina D doprinosi srčanim oboljenjima ili jednostavno ukazuje na loše zdravlje kada imate hronično stanje.
- Smanjenje verovatnoće za teške bolesti. Vitamin D može da učini manje verovatnim infekcije teškog oblika gripa i COVID-19. Nove naučne studije su otkrile da nizak nivo vitamina D doprinosi sindromu akutnog respiratornog distresa.
- Podrška imunološkom zdravlju. Ljudi koji nemaju adekvatne nivoe vitamina D mogu biti izloženi povećanom riziku od infekcija i autoimunih bolesti, kao što su reumatoidni artritis, dijabetes tipa 1 i inflamatorna bolest creva.
Vitamin D može regulisati raspoloženje i ublažiti depresiju
Istraživanja su pokazala da vitamin D može igrati važnu ulogu u regulisanju raspoloženja i smanjenju rizika od depresije.
Studijom u kojoj je učestvovalo 7.534 ljudi, utvrđeno je da su oni koji su doživljavali negativne emocije i koristili suplemente vitamina D primetili poboljšanje simptoma. Dodatak vitamina D može pomoći ljudima sa depresijom koji takođe imaju nedostatak vitamina D.
Druga studija je identifikovala nizak nivo vitamina D kao faktor rizika za teže simptome fibromialgije, anksioznost i depresiju.
Može pomoći mršavljenju
U jednoj studiji, klinički gojazni ljudi koji su uzimali suplemente vitamina D pored pridržavanja plana ishrane za mršavljenje izgubili su više kilograma i masnih naslaga od članova placebo grupe, koji su samo sledili plan ishrane.
U jednoj starijoj studiji, ljudi koji su svakodnevno uzimali suplemente kalcijuma i vitamina D izgubili su više kilograma od ispitanika koji su uzimali placebo dodatak. Naučnici sugerišu da su dodatni kalcijum i vitamin D možda imali efekat suzbijanja apetita.
Trenutno istraživanje ne podržava ideju da bi vitamin D mogao izazvati gubitak kilograma, ali izgleda da postoji veza između vitamina D i regulisanja težine.
Nedostatak vitamina D
Nekoliko faktora može negativno uticati na vašu sposobnost da dobijete adekvatan nivo vitamina D samo od izlaganja sunčevim zracima.
Manje je verovatno da ćete apsorbovati dovoljno vitamina D ako:
- živite u oblasti sa visokim zagađenjem
- provodite većinu svog vremena u zatvorenom prostoru
- živite u velikom gradu gde zgrade blokiraju sunčevu svetlost
- imate tamniju kožu (što je veća nivoi melanina, manje vitamina D vaša koža može da apsorbuje.)
Koji su simptomi nedostatka vitamina D?
Simptomi nedostatka vitamina D kod odraslih mogu uključivati:
- umor i bolove u mišićima
- jake bolove u kostima i slabost
- stres frakture, posebno u nogama, karlici i kukovima
Zdravstveni radnik može da dijagnostikuje nedostatak vitamina D izvođenjem jednostavnog testa krvi. Ako imate nedostatak vitamina D, vaš lekar može tražiti rendgenske snimke kako bi proverio stanje vaših kostiju.
Ako dobijete dijagnozu nedostatka vitamina D, vaš doktor će verovatno preporučiti da uzimate suplemente vitamina D.
Takođe bi trebalo da vodite računa da vitamin D unosite putem sunčeve svetlosti i hrane koju jedete.
Rizici od prevelikog unosa vitamina D
Ako uzimate prevelike količine suplemenata vitamina D, može doći do određenih nuspojava. Međutim, malo je verovatno da će se to dogoditi kroz ishranu ili izlaganje suncu.
Toksičnost vitamina D može dovesti do povećanja nivoa kalcijuma u krvi. Ovo može dovesti do raznih zdravstvenih problema, kao što su:
- mučnina
- apatija
- povraćanje
- bol u stomaku
- dehidratacija
- konfuzija
- povećana žeđ
Hrana bogata vitaminom D
Vitamin D možete pronaći u sledećim namirnicama:
- losos
- sardine
- haringa
- konzervirana tuna
- ulje jetre bakalara
- goveđa jetra
- žumance
- škampi
Može biti teško dobiti dovoljno vitamina D svakog dana samo izlaganjem suncu i hranom, tako da bi uzimanje dodataka vitamina D moglo pomoći ukoliko je konstatovan veliki manjak istog.
Koliko vitamina D je potrebno?
Bilo je nekih debata o količini vitamina D potrebnoj za optimalno funkcionisanje. Nedavne studije pokazuju da nam je potrebno više vitamina D nego što se prvobitno mislilo.
Preporučene količine vitamina D u ishrani su sledeće:
- bebe (0–12 meseci): 10 mcg (400 IU)
- deca i tinejdžeri: 15 mcg (600 IU)
- odrasli od 18 do 70 godina: 15 mcg (600 IU)
- odrasli preko 70 godina: 20 mcg (800 IU)
- trudnice ili dojilje: 15 mcg (600 IU)
Zaključak
Vitamin D ima mnogo potencijalnih prednosti – može smanjiti rizik od određenih bolesti, pomoći u poboljšanju raspoloženja i smanjenju simptoma depresije i pomoći u kontroli težine.
Teško je uneti dovoljno vitamina D samo kroz ishranu, tako da se preporučuje da obavite analizu krvi i ukoliko je potrebno, počnete sa korišćenjem odgovarajućih suplemenata.