Oko 14% ljudi u nekom trenutku doživi hroničnu konstipaciju.
Simptomi uključuju izlučivanje stolice manje od tri puta nedeljno, naprezanje, kvrgavu ili tvrdu stolicu, osećaj nepotpunog pražnjenja, osećaj naduvenosti ili nemogućnost izbacivanja stolice.
Tip i težina simptoma mogu varirati od osobe do osobe. Neki ljudi imaju zatvor samo retko, dok je za druge to hronično stanje.
Zatvor ima različite uzroke, ali je često rezultat sporog kretanja hrane kroz probavni sistem.
Ovo može biti zbog dehidracije, loše ishrane, lekova, bolesti, bolesti koje utiču na nervni sistem ili mentalnih poremećaja.
Na sreću, određene namirnice mogu pomoći u ublažavanju zatvora dodavanjem veće količine, omekšavanjem stolice, smanjenjem vremena prolaska kroz creva i povećanjem učestalosti stolice.
Evo namirnica koje mogu pomoći u ublažavanju zatvora!
Suve šljive
Suve šljive naširoko se koriste kao prirodni lek za zatvor.
Sadrže velike količine vlakana, sa skoro 3 grama vlakana po porciji od 1/4 šolje (40 grama).
Nerastvorljiva vlakna u suvim šljivama, poznata kao celuloza, povećavaju količinu vode u stolici, što može dodati masu. U međuvremenu, rastvorljiva vlakna u suvim šljivama se fermentišu u debelom crevu da bi se proizvele kratkolančane masne kiseline, koje takođe mogu povećati težinu stolice.
Pored toga, suve šljive sadrže sorbitol. Ovaj šećerni alkohol se ne apsorbuje dobro u telu, što dovodi do uvlačenja vode u debelo crevo i dovodi do laksativnog efekta kod malog broja ljudi.
Konačno, suve šljive takođe sadrže fenolna jedinjenja koja stimulišu korisne bakterije u crevima. Pretpostavlja se da ovo doprinosi njihovom laksativnom efektu.
Jabuke
Jabuke su bogate vlaknima. U stvari, jedna srednja jabuka sa korom (oko 200 grama) sadrži 4,8 grama vlakana, što je 19% preporučenog dnevnog unosa.
Iako je većina tih vlakana nerastvorljiva, jabuke sadrže i rastvorljiva vlakna, koja su uglavnom u obliku dijetetskih vlakana zvanih pektin.
U crevima, bakterije brzo fermentišu pektin i formiraju kratkolančane masne kiseline, koje mogu da povuku vodu u debelo crevo, omekšavajući stolicu i smanjujući vreme prolaska kroz creva.
Jedna studija na 80 ljudi sa konstipacijom otkrila je da pektin ubrzava kretanje stolice kroz creva, poboljšava simptome zatvora i povećava količinu korisnih bakterija u crevima.
Kruške
Kruške su još jedno voće bogato vlaknima, sa oko 5,5 grama vlakana u voću srednje veličine (oko 178 grama). To je 22% preporučenog dnevnog unosa za vlakna.
Pored prednosti vlakana, kruške su posebno bogate fruktozom i sorbitolom u poređenju sa drugim voćem.
Fruktoza je vrsta šećera koju neki ljudi slabo apsorbuju. To znači da deo toga završava u debelom crevu, gde osmozom uvlači vodu, stimulišući rad creva.
Kruške takođe sadrže šećerni alkohol sorbitol. Kao i fruktoza, sorbitol se ne apsorbuje dobro u telu i deluje kao prirodni laksativ tako što dovodi vodu u creva.
Kivi
Jedan kivi (oko 75 grama) sadrži oko 2,3 grama vlakana, što je 9% preporučenog dnevnog unosa.
U jednoj studiji, 19 zdravih odraslih jelo je suplemente dobijene od kivija tokom 28 dana. Naučnici su otkrili da je to dovelo do značajnog povećanja broja dnevnih pokreta creva, u poređenju sa kontrolnom grupom.
Druga studija je otkrila da je konzumiranje dva kivija dnevno tokom 2 nedelje povezano sa većim pražnjenjem creva i mekšom stolicom kod 11 zdravih odraslih osoba.
Štaviše, studija iz 2010. dala je 54 osobe sa sindromom iritabilnog creva dva kivija dnevno tokom 4 nedelje. Na kraju studije, učesnici su prijavili povećanu učestalost pražnjenja creva i brže vreme prolaska kroz debelo crevo.
Ne smatra se da se samo vlakna u kiviju bore protiv zatvora. Takođe se pretpostavlja da je enzim poznat kao aktinidin odgovoran za pozitivne efekte kivija na pokretljivost creva i navike creva.
Smokve
Smokve su odličan način da povećate unos vlakana i “pokrenete” creva.
Jedna srednja sirova smokva (oko 50 grama) sadrži 1,5 grama vlakana. Štaviše, samo pola šolje (80 grama) suvih smokava sadrži 7,9 grama vlakana, što je skoro 32% preporučenog dnevnog unosa.
Starija studija na psima je istraživala efekte paste od smokava na zatvor tokom perioda od 3 nedelje. Utvrđeno je da je pasta od smokve povećala težinu stolice i smanjila vreme prolaska kroz creva.
Citrusi
Agrumi poput pomorandže, grejpfruta i mandarina su osvežavajuća užina i dobar izvor vlakana.
Na primer, jedna pomorandža (oko 154 grama) sadrži 3,7 grama vlakana, što je 15% preporučenog dnevnog unosa. U međuvremenu, jedan grejpfrut (oko 308 grama) sadrži skoro 5 grama vlakana, što zadovoljava 20% vaših dnevnih potreba.
Agrumi su takođe bogati rastvorljivim vlaknima pektina, posebno njihove kore. Pektin može ubrzati vreme prolaska kroz debelo crevo i smanjiti zatvor.
Spanać i drugo zeleno povrće
Zeleno povrće kao što je spanać i brokoli nisu samo bogati vlaknima već su i odlični izvori folata i vitamina C i K.
Ovaj zeleniš pomaže u dodavanju mase i težine stolici, što olakšava prolazak kroz creva.
Jedna šolja (180 grama) kuvanog spanaća sadrži 4,7 grama vlakana, ili 19% preporučenog dnevnog unosa.
Pasulj, grašak i sočivo
Pasulj, grašak i sočivo – takođe poznati kao mahunarke – jedna su od najjeftinijih grupa hrane prepune vlakana koje možete uključiti u svoju ishranu.
Na primer, 1 šolja (182 grama) kuvanog pasulja, tipa koji se koristi za pečeni pasulj, sadrži neverovatnih 19,1 grama vlakana, što je 76% preporučenog dnevnog unosa.
Štaviše, u samo pola šolje (99 grama) kuvanog sočiva, ima 7,8 grama vlakana, što zadovoljava 31% vaših dnevnih potreba.
Čia semenke
Čia semenke su jedna od namirnica najbogatijih vlaknima. Samo 28 grama čia semenki sadrži 9,8 grama vlakana, što zadovoljava 39% vaših dnevnih potreba.
Vlakna u čiji se sastoje od 85% nerastvorljivih vlakana i 15% rastvorljivih vlakana.
Kada čia dođe u kontakt sa vodom, formira gel. U crevima, ovo može pomoći u omekšavanju stolice i olakšavanju prolaska.
Štaviše, čia može da apsorbuje do 12 puta više od sopstvene težine u vodi, što može pomoći u dodavanju mase i težine stolici.
Laneno seme se vekovima koristi kao tradicionalni lek za zatvor, zahvaljujući svom prirodnom laksativnom delovanju.
Pored brojnih drugih zdravstvenih prednosti, laneno seme je bogato i rastvorljivim i nerastvorljivim dijetalnim vlaknima, što ih čini idealnom pomoći za varenje.
Samo 1 supena kašika (9 grama) celih lanenih semena sadrži 2,5 grama vlakana, što zadovoljava 10% vaših dnevnih potreba.