Koliko je vremena potrebno za mršavljenje?

Bez obzira da li želite da smršate za neku posebnu priliku ili jednostavno poboljšate svoje zdravlje, bilo bi dobro da se prethodno informišete o optimalnom “ritmu” gubljenja kilograma.

Ovaj članak objašnjava faktore koji utiču na to koliko vam vremena može biti potrebno da izgubite željeni broj kilograma.

Kako dolazi do gubitka težine?

Gubitak težine nastaje kada u dužem vremenskom periodu unosite manje kalorija nego što sagorevate svaki dan.

Suprotno tome, povećanje telesne težine se dešava kada duži vremenski period jedete više kalorija nego što sagorevate. Sva hrana ili piće koje konzumirate (ako sadrže kalorije) se računaju u vaš ukupni unos kalorija.

Međutim, izračunati broj kalorija koje sagorevate svakog dana je malo komplikovanije.

Potrošnja kalorija se sastoji od sledeće tri glavne komponente:

  • Stopa metabolizma u mirovanju (RMR). Ovo je broj kalorija potrebnih vašem telu za održavanje normalnih telesnih funkcija, kao što su disanje i pumpanje krvi.
  • Termički efekat hrane (TEF). Ovo se odnosi na kalorije koje se koriste za varenje, apsorpciju i metabolizam hrane.
  • Termički efekat aktivnosti (TEA). Ovo su kalorije koje koristite tokom fizičke aktivnosti. TEA takođe može uključiti termogenezu aktivnosti bez vežbanja (NEAT), koja obuhvata kalorije koje se koriste za aktivnosti kao što su rad u dvorištu i vrpoljenje.

Ako je broj kalorija koje unosite jednak broju kalorija koje sagorevate, održaćete svoju telesnu težinu.

Ako želite da smršate, morate stvoriti negativnu ravnotežu kalorija unoseći manje kalorija nego što sagorevate ili sagorevanjem više kalorija kroz povećanu aktivnost.

Faktori koji utiču na gubitak težine

Nekoliko faktora utiče na brzinu kojom gubite težinu. Neki od njih su van naše kontrole.

Pol

Vaš odnos masti i mišića u velikoj meri utiče na vašu sposobnost da izgubite težinu.

Pošto žene obično imaju veći odnos masti i mišića od muškaraca, one imaju 5-10% niži RMR od muškaraca iste visine.

To znači da žene generalno sagorevaju 5-10% manje kalorija od muškaraca u mirovanju. Dakle, muškarci imaju tendenciju da izgube težinu brže od žena na dijeti sa istim unosom kalorija.

Na primer, osmonedeljna studija koja je uključivala preko 2.000 učesnika na dijeti od 800 kalorija pokazala je da su muškarci izgubili 16% više težine od žena, sa relativnim gubitkom težine od 11,8% kod muškaraca i 10,3% kod žena.

Ipak, dok su muškarci imali tendenciju da izgube težinu brže od žena, studija nije analizirala rodno zasnovane razlike u sposobnosti održavanja kilaže nakon mršavljenja

Starost 

Jedna od mnogih telesnih promena koje se javljaju sa starenjem su promene u sastavu tela — masna masa se povećava, a mišićna masa smanjuje.

Ova promena, zajedno sa drugim faktorima kao što su opadajuće potrebe vaših glavnih organa za kalorijama, doprinosi nižem RMR-u.

U stvari, odrasle osobe starije od 70 godina mogu imati RMR koji je 20-25% niži od onih kod mlađih odraslih osoba.

Ovo smanjenje RMR može otežati gubitak težine sa godinama.

Polazna tačka

Vaša početna telesna masa i sastav tela takođe mogu uticati na to koliko brzo možete očekivati da izgubite određeni broj kilograma.

Deficit kalorija

Morate stvoriti kalorijski deficit ukoliko želite da izgubite kilograme. Obim ovog kalorijskog deficita utiče na to koliko brzo gubite težinu.

Na primer, konzumiranje 500 kalorija manje dnevno tokom 8 nedelja verovatno će rezultirati većim gubitkom težine nego unosom 200 kalorija manje dnevno.

Međutim, pazite da vaš kalorijski deficit ne bude prevelik.

To ne samo da bi bilo neodrživo, već bi vas i izložilo riziku od nedostataka hranljivih materija. Štaviše, može povećati verovatnoću da ćete izgubiti težinu u obliku mišićne mase, a ne masne mase.

Spavanje

Spavanje je zanemarena, ali ključna komponenta gubitka težine.

Hronični gubitak sna može značajno da ometa gubitak težine i brzinu kojom gubite kilograme.

Pokazalo se da samo jedna noć deprivacije sna povećava vašu želju za visokokaloričnom hranom siromašnom hranljivim materijama, kao što su keks, kolači, slatka pića i čips.

Takođe, hronična deprivacija sna je povezana sa dijabetesom tipa 2, gojaznošću, srčanim oboljenjima i određenim vrstama raka.

Ostali faktori

Nekoliko drugih faktora može uticati na vašu stopu gubitka težine, uključujući:

Lekove – Mnogi lekovi, kao što su antidepresivi i drugi antipsihotici, mogu podstaći povećanje telesne težine ili ometati gubitak težine.

Medicinska stanja – Bolesti, uključujući depresiju i hipotireozu, stanje u kojem vaša štitna žlezda proizvodi premalo hormona koji regulišu metabolizam, mogu usporiti gubitak težine i podstaći povećanje telesne težine.

Porodična istorija i geni – Postoji dobro uspostavljena genetska komponenta povezana sa ljudima koji imaju prekomernu težinu ili gojaznost, i može uticati na gubitak težine.

Jo-jo dijete – Ovaj obrazac gubitka i ponovnog dobijanja težine može otežati gubitak težine sa svakim pokušajem, zbog smanjenja RMR-a.

Najbolja dijeta za mršavljenje

Sa nebrojenim dijetama — sve obećavaju impresivne i brze rezultate — može biti zbunjujuće odabrati idealnu za sebe.

Ipak, iako kreatori i zagovornici smatraju da su njihovi programi superiorniji od ostalih, ne postoji najbolja dijeta za mršavljenje.

Na primer, dijete sa malo ugljenih hidrata kao što je keto dijeta mogu vam pomoći da izgubite više kilograma u početku, ali studije ne otkrivaju značajne razlike u gubitku težine u dužem vremenskom periodu.

Ono što je najvažnije je vaša sposobnost da se držite zdrave, niskokalorične ishrane.

Međutim, dugotrajno praćenje ishrane sa veoma niskim kalorijama je teško za mnoge ljude i razlog zašto većina dijeta ne uspe.

Da biste povećali svoje šanse za uspeh, umereno smanjite unos kalorija, individualizirajte ishranu u skladu sa svojim životnih navikama i zdravljem ili potražite pomoć nutricioniste.

Kombinujte ishranu sa vežbanjem, uključujući i aerobne treninge i treninge snage, kako biste maksimizovali gubitak masti i sprečili ili minimizovali gubitak mišića.

Optimalna brzina mršavljenja

Iako se većina ljudi nada brzom gubitku težine, jako je važno da ne izgubite previše kilograma prebrzo.

Brzi gubitak težine može povećati rizik od kamena u žuči, dehidracije i neuhranjenosti.

Ostali neželjeni efekti brzog gubitka težine uključuju:

  • glavobolje
  • razdražljivost
  • umor
  • zatvor
  • opadanje kose
  • izostanak ciklusa
  • gubitak mišića

Iako gubitak težine može da se desi brže na početku programa, stručnjaci preporučuju gubitak težine od 0,45 do 1,36 kg nedeljno , ili oko 1% vaše telesne težine.

Takođe, imajte na umu da gubitak težine nije linearan proces. Jedne nedelje možete izgubiti više, dok druge nedelje možete izgubiti manje kilograma ili čak ne izgubiti nijedan.

Zato nemojte da se obeshrabrujete ako se vaš gubitak težine ili pauzira na nekoliko dana.

Korišćenje dnevnika ishrane, kao i redovno vaganje i konsultacije sa nutricionistom mogu vam pomoći da ostanete na pravom putu!

Share on facebook
Share on Facebook
Share on linkedin
Share on Linkdin
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on twitter
Twitter