Keto dijeta ili ketogena dijeta je režim ishrane koji podrazumeva smanjen unos ugljenih hidrata, umeren unos proteina i povišen unos masti i može vam pomoći da efikasnije sagorevate masne naslage.
Keto dijeta je naročito korisna za gubitak viška kilograma, smanjenje apetita i poboljšanje zdravstvenog stanja kod osoba koje su obolele od dijabetesa tipa 2 ili metaboličkog sindroma.
Keto dijeta zahvaljujući smanjenom unosu ugljenih hidrata dovodi vaše telo u metaboličko stanje zvano ketoza, gde se masti sagorevaju za energiju.
Šta znači “keto”?
Keto ili ketogena dijeta je tako nazvana jer dovodi do toga da naše telo proizvodi male molekule nazvane “ketoni”. Ovo je alternativni izvor energije za naše telo koji se može koristiti kada nema dovoljno šećera u krvi (glukoze).
Kada unosite vrlo malo ugljenih hidrata ili vrlo malo kalorija, vaša jetra proizvodi ketone iz masti. Ovi ketoni tada služe kao izvor energije u celom telu, a naročito za mozak i moždane funkcije.
Mozak je organ koji svakodnevno troši puno energije i ne može direktno da radi na masti. Može raditi samo na glukozi – ili ketonima.
Kada nivo insulina padne vrlo nisko, sagorevanje masti može se dramatično povećati. Postaje lakše pristupiti zalihama masti da biste ih sagoreli!
Prednosti keto dijete
- Mršavljenje
Pretvaranje tela u mašinu za sagorevanje masti može biti korisno za gubitak kilograma. Sagorevanje masti je značajno povećano, dok nivo insulina – hormona za skladištenje masti – znatno opada.
Čini se da ovo znatno olakšava gubitak telesne masnoće, bez osećaja gladi.
Više od 30 naučnih studija dokazalo je da u poređenju sa drugim dijetama, dijeta sa malo ugljenih hidrata ili keto dijeta rezultira efikasnijim gubitkom kilograma.
- Smanjenje apetita
Na keto dijeti ćete verovatno steći bolju kontrolu apetita. Vrlo je često iskustvo da se osećaj gladi drastično smanjuje, a studije su to i dokazale.
Osim toga, možete uštedeti i vreme i novac ako ne osećate potrebu da neprestano nešto grickate. Mnogi ljudi na keto dijeti osećaju potrebu da jedu samo dva puta dnevno (često preskačući doručak ili večeru), a neki samo jedu jednom dnevno!
- Kontrola nivoa šećera u krvi i dijabetesa tipa 2
Naučne studije su dokazale da je ketogena dijeta odlična za kontrolisanje dijabetesa tipa 2, a ponekad čak i do potpunog izlečenja ove bolesti.
Ovo ima smisla jer se keto ishranom smanjuje nivo šećera u krvi, kao i potreba za lekovima i smanjuje se potencijalno negativan uticaj visokog nivoa insulina.
Budući da keto dijeta može “preokrenuti” postojeći dijabetes tipa 2, može biti efikasna i u prevenciji ili izlečenju ovog tipa dijabetesa.
- Keto dijeta ublažava epilepsiju
Prema naučnim istraživanjima, keto dijeta je način ishrane koji pomaže umanjenju broja epileptičnih napada kod osoba koje boluju od epilepsije, te se često koristi kao pomoć kod lečenja ove bolesti.
Naučno istraživanje koje je sprovedeno od strane američkih naučnika dalo je interesantne rezultate. Ispitujući osobe koje se nisu mogle lečiti konvencionalnom terapijom već samo ketogenom dijetom, utvrđeno je da se broj epileptičnih napada smanjio za više od 50 posto, a od tog broja 28 posto bolesnika više nije prijavljivalo epileptične napade. Dijetalni režim je trajao 13 meseci.
- Povećana fizička izdržljivost
Ketogene dijete u teoriji mogu povećati vašu fizičku izdržljivost poboljšavajući vam pristup ogromnim količinama energije u zalihama masti.
Telesna zaliha uskladištenih ugljenih hidrata (glikogen) traje samo tokom nekoliko sati intenzivnog vežbanja ili manje, ali zato vaše zalihe masti nose dovoljno energije da potencijalno potraju nedeljama!
Pored ovog efekta, još jedna potencijalna korist je smanjenje procenta telesne masti koje se može postići na keto dijeti (videti gubitak težine, gore). Ovo smanjenje telesne težine je potencijalno dragoceno u brojnim takmičarskim sportovima.
- Sindrom policističnih jajnika i keto ishrana
Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je kompleksan poremećaj praćen nizom mogućih simptoma i komplikacija. Često je udružen sa gojaznošću, insulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2. Uz medikamentnu terapiju, sve česće se preporučuje individualna edukacija žena o promeni životnih navika sa naglaskom na ishrani.
Visok nivo insulina može dovesti do pojave policističnih jajnika. Pošto keto dijeta smanjuje nivo insulina u krvi, ona ima povoljan uticaj na ublažavanje ovog sindroma. Takođe, na uklanjanje ovog poremećaja povoljno utiču i smanjenje telesne težine kao i redovna fizička aktivnost.
- Lečenje akni
Keto dijeta ima pozitivan efekat na smanjivanje pojave akni. Zbog smanjenog nivoa insulina, smanjena je i proizvodnja drugih hormona koji utiču na izbijanje akni.
Spisak namirnica koje ne smete konzumirati na keto dijeti
- Sokovi, slatkiši, kolači, sladoled, slatkiši itd.
- Proizvodi na bazi pšenice, pirinač, testenine, žitarice itd.
- Voće
- Grašak, pasulj, sočivo itd.
- Krompir, batat, šargarepa itd.
- Nemasni ili dijetetski proizvodi: majonez sa niskim sadržajem masti, prelivi za salate i začini
- Neki začini ili sosovi: BBQ sos, senf od meda, kečap itd.
- Nezdrave masti: prerađena biljna ulja, majonez itd.
- Alkoholna pića: pivo, vino, alkoholna pića, mešana pića
- Dijetalna hrana bez šećera: bombone bez šećera, sirupi, pudinzi, zaslađivači, dezerti itd.
Spisak namirnica koje treba konzumirati na keto dijeti
- Jaja
- Meso: Ćuretina, piletina, govedina, divljač, svinjetina
- Masna riba: divlji losos, haringa i skuša
- Mlečni proizvodi sa puno masnoće: jogurt, maslac i pavlaka
- Punomasni sirevi: cheddar, mozzarella, brie, kozji sir i krem sir
- Orašasti plodovi i semenke: makadamija, bademi, orasi, semenke bundeve, kikiriki i laneno seme
- Maslac od orašastih plodova: maslac od kikirikija, badema i indijskih oraha
- Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac i susamovo ulje
- Avokado
- Neskrobno povrće: zelje, brokoli, paradajz, pečurke i paprika
- Začini: so, biber, limunov sok, sveže začinsko bilje
Neželjeni efekti i kako ih umanjiti
Iako je ketogena dijeta obično siguran izbor za većinu zdravih ljudi, mogu se javiti neki početni neželjeni efekti dok se vaše telo prilagođava na nov način ishrane.
Neželjeni efekti mogu uključivati dijareju, zatvor i povraćanje. Ostali ređi simptomi su:
- pad energije i mentalnih funkcija
- povećana glad
- problemi sa spavanjem
- mučnina
- problem sa probavom
Ketogena dijeta takođe može promeniti ravnotežu vode i minerala u vašem telu, pa dodavanje soli u obroke ili uzimanje određenih suplemenata može biti od pomoći.
Često postavljana pitanja
Evo odgovora na neka od najčešćih pitanja o ketogenoj dijeti.
1. Mogu li ikada ponovo jesti ugljene hidrate?
Da. Međutim, važno je da u početku značajno smanjite unos ugljenih hidrata. Posle prva 2 do 3 meseca možete da jedete ugljene hidrate u posebnim prilikama – samo se vratite na dijetu odmah nakon toga.
2. Da li ću izgubiti mišićnu masu?
Postoji rizik od gubitka mišićne mase na bilo kojoj dijeti. Međutim, unos proteina i visoki nivoi ketona mogu smanjiti gubitak mišića, naročito ako radite vežbe sa tegovima.
3. Koliko proteina mogu da pojedem?
Proteini bi trebalo da budu unošeni umereno, jer vrlo visok unos može povećati nivo insulina i smanjiti proizvodnju ketona. Oko 35% ukupnog unosa kalorija je gornja granica.
4. Moj urin ima neobičan miris. Zašto?
Ne uznemiravajte se. To je jednostavno posledica izlučivanja nusproizvoda stvorenih tokom ketoze.
5. Moj dah ima neprijatan miris. Šta mogu da uradim?
Ovo je uobičajeni neželjeni efekat. Povećajte unos vode.
6. Čuo sam da je ketoza izuzetno opasna. Da li je ovo istina?
Ljudi često brkaju ketozu sa ketoacidozom. Ketoacidoza je opasna, ali ketoza na ketogenoj dijeti je sasvim u redu za zdrave ljude. Konsultujte se sa svojim lekarom pre započinjanja bilo koje nove dijete.
7. Imam problema sa varenjem i dijareju. Šta mogu da uradim?
Ovaj uobičajeni neželjeni efekat obično prolazi nakon 3 do 4 nedelje. Ako se nastavi, pokušajte da jedete više povrća sa puno vlakana .