Zdrava ishrana ne mora da podrazumeva odricanje od omiljene hrane! Vaši omiljeni recepti se lako mogu prilagoditi kako bi se obezbedila zdravija alternativa. Na primer, možete koristiti posuđe sa nelepljivom oblogom za smanjenje potrebe za uljem za za pripremu jela. Povrće se takođe može kuvati na pari kako bi se očuvali hranljivi sastojci.
Ograničite masti, šećere i so i uključite dosta povrća, voća, žitarica, nemasnog mesa i nemasnih mlečnih proizvoda za pripreme jela. Hrana sa dodatkom masti, šećera ili soli manje je zdrava od hrane u kojoj se oni prirodno nalaze.
Držite masti na minimumu
Birajte nemasno meso i mlečne proizvode sa nižim sadržajem masti i ograničite prerađenu hranu da biste smanjili skrivene masti. Orašasti plodovi, semenke, riba, soja, masline i avokado su zdravije opcije jer sadrže esencijalne masne kiseline i ove masti su praćene drugim dobrim hranljivim materijama. Ako dodajete masti prilikom kuvanja, držite ih na minimumu i koristite mononezasićena ulja kao što je maslinovo.
Kuvanje sa niskim sadržajem masti
Predlozi uključuju:
- Ako treba da koristite ulje, probajte sprejeve za kuvanje ili nanesite malu količinu ulja četkom za pecivo.
- Kuvajte u tečnostima (kao što su vino, limunov sok, sirće ili voda) umesto u ulju.
- Koristite nemasni jogurt, mleko sa niskim sadržajem masti, ispareno obrano mleko ili kukuruzni skrob umesto krema u sosovima ili supama.
- Kada porumeni povrće, stavite ga u vreli tiganj pa poprskajte uljem, umesto da prvo dodajete ulje u tiganj. Ovo smanjuje količinu ulja koju povrće apsorbuje tokom kuvanja.
- Alternativa preženju povrća u tiganju je da ga prvo skuvate u mikrotalasnoj pećnici, a zatim minut-dva pržite ispod roštilja.
- Umesto pavlake, putera i kremastih sosova koristite pesto, salsu i sirće.
Zadržavanje hranljivih materija
Vitamini rastvorljivi u vodi su delikatni i lako se uništavaju tokom pripreme i kuvanja. Da biste smanjili gubitke hranljivih materija: Očistite povrće radije nego ga ogulite, jer se mnogo hranljivih materija nalazi blizu kore. Povrće kuvajte na pari umesto da ga kuvate u vodi. Ako volite da kuvate povrće, koristite malu količinu vode i ne prekuvavajte ga.
Smanjivanje soli
So je uobičajeni pojačivač ukusa, ali istraživanja sugerišu da ishrana sa visokim sadržajem soli može doprineti nizu zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak.
Preporuke za smanjenje soli uključuju:
- Nemojte automatski dodavati so u hranu – prvo je probajte.
- Dodajte malo maslinovog ulja, sirćeta ili limunovog soka pred kraj kuvanja – može poboljšati ukus na isti način kao i so.
- Birajte sveže ili smrznuto povrće, jer konzervisano i kiselo povrće obično sadrži so.
- Ograničite potrošnju slanog prerađenog mesa kao što su salama, šunka, slanina, dimljeni losos, viršle itd.
- Izaberite hleb sa smanjenom količinom soli i žitarice za doručak.
- Izbegavajte prerađenu hranu punu soli, kao što su aromatizovana instant testenina ili rezanci, konzervisane ili dehidrirane mešavine supe, čips i slani orasi.
- Margarin i puter sadrže mnogo soli, ali su dostupne sorte „bez dodane soli“. Većina sireva ima veliku količinu soli, pa ograničite unos ili izaberite manje soli.
- Smanjite upotrebu soja sosa, paradajz sosa i prerađenih soseva i začina (na primer majoneza i preliva za salatu) jer sadrže visok nivo soli.
Začinsko bilje
Začinsko bilje su lisnate biljke koje dodaju ukus i boju svim vrstama jela. Takođe su bogate fitoestrogenima koji štite zdravlje. U mnogim slučajevima, biljke mogu zameniti ukus soli i ulja.
Zapamtite:
- Bilje ima delikatan ukus, pa ga dodajte u kuvanje u poslednjih nekoliko minuta. Suvo bilje je jačeg ukusa od svežeg.
- Kao opšte pravilo, jedna kašičica suvog bilja jednaka je četiri kašičice svežeg.
- Osim što poboljšava ukus jela od mesa, začinsko bilje se može dodati u supe, hleb, senf, prelive za salate, sirće, deserte i pića.
- Začinsko bilje kao što su korijander, đumbir, beli luk, čili i limunska trava su posebno komplementarne u receptima za prženje na bazi povrća.
Ukratko!
Zdrave metode kuvanja uključuju:
- Kuvajte hranu na pari, pecite, pecite na roštilju, dinstajte.
- Izmenite ili eliminišite recepte koji uključuju puter ili pržite na životinjskoj masti.
- Izbegavajte dodavanje ulja i putera; umesto toga koristite neprijanjajuće posuđe. Nemojte dodavati so u hranu dok se kuva.
- Uklonite kožu sa piletine i odrežite masnoću sa mesa.
- Jedite više svežeg povrća i mahunarki.
- Jedite više ribe, koja je bogata proteinima, malo masti i puna esencijalnih omega-3 masnih kiselina.