Premala težina – BMI od 18,5 ili niži – može dovesti do zdravstvenih komplikacija poput oslabljenog imunološkog sistema ili krhkih kostiju.
Mnogi različiti faktori mogu doprineti smanjenoj telesnoj težini, poput genetike, uzimanja određenih lekova, neadekvatne ishrane ili oporavka od teške bolesti.
Ako želite da dobijete na težini, važno je da to učinite na pravilan i zdrav način. Evo saveta koji vam mogu biti od pomoći.
Unosite više kalorija
Da biste dobili na težini, moraćete da unosite više kalorija nego što sagorevate. U proseku će vam trebati dodatnih 3.550 kalorija da biste bezbedno dobili pola kilograma telesne težine. Ako želite da dobijete pola kilograma nedeljno, to je oko 500 dodatnih kalorija dnevno.
Ciljevi povećanja telesne težine će se razlikovati od osobe do osobe i neophodno je posavetovati se sa svojim lekarom ili nutricionistom, ali generalno se povećanje telesne težine od oko pola kilograma nedeljno smatra bezbednim.
Vaš metabolizam takođe igra važnu ulogu. Ako imate brz metabolizam, vaše telo sagoreva više kalorija u stanju mirovanja, što može otežati dobijanje na težini.
Birajte visoko-kalorično voće i povrće
Bez obzira da li pokušavate da dobijete, izgubite ili održite svoju težinu, raznovrsna ishrana bogata voćem, povrćem, proteinima i žitaricama ključna je za unošenje dovoljnih količina vitamina i minerala.
Lak način da zadovoljite dnevne potrebe za voćem i povrćem je da se odlučite za visokokalorične proizvode, kao što su:
• Grožđice (120 kalorija u 1/4 šolje)
• Crni pasulj (220 kalorija u 1/2 šolje)
• Banane (112 kalorija po komadu)
Jedite i hranu bogatu kalorijama poput:
• Avokado (240 kalorija po voću)
• Orašasti plodovi, poput badema (180 kalorija u ¼ šolje)
• Maslinovo ulje (120 kalorija u jednoj kašici)
• Suvo voće, poput kajsija (90 kalorija za oko pet komada)
Pijte svoje kalorije
Pića poput smoothija ili šejkova sa proteinima takođe mogu pomoći u dodavanju kalorija u vaš dnevni unos. Neki primeri visokokaloričnih napitaka uključuju:
• Smoothie sa puterom od kikirikija, chia semenkama, voćem, jogurtom i punomasnim mlekom.
• 100% voćni sok koji ima više kalorija od celog voća
• Nezaslađen proteinski prah, koji se može dodati u piće, ovsenu kašu ili jogurt.
Koristite dodatke poput začina, sosova i preliva
Dodavanje umaka i dodataka hrani može pomoći u povećanju unosa kalorija. Neki začini i dodaci koji se mogu dodati obrocima uključuju:
• Prelivanje čilija iseckanim sirom (oko 110 kalorija po ¼ šolje).
• Mazanje kikiriki putera (oko 190 kalorija za dve kašike) ili maslaca od badema (oko 190 kalorija za dve kašike) na tost ili palačinke.
• Priprema pečenog povrća sa maslinovim uljem (120 kalorija po kašičici).
• Prelivanje salata semenkama suncokreta (85 kalorija po kašici) i iseckanim sirom (oko 110 kalorija po ¼ šolje).
Važno: Dodavanje dodataka može pomoći u povećanju unosa kalorija, ali budite svesni i dodavanja šećera, natrijuma i zasićenih masti, u sosovima i začinima.
Povećajte unos proteina
Mala studija iz 2012. godine ispitivala je efekte ishrane sa niskim, umerenim i visokim sadržajem proteina na povećanje telesne težine. Učesnici studije su se hranili u kalorijskom suficitu osam nedelja, pri čemu je jedna grupa dobila ishranu od 5% proteina, druga 15% proteina, a treća 25% proteina. Pojedinci u grupi sa najvećom količinom proteina su dobili oko 14 kilograma, dok su oni iz grupe koja je konzumirala najmanje proteina dobili oko sedam kilograma.
Uopšteno se pokazalo da 0,5 do 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine pomaže pri povećanju telesne težine.
Primeri visoko proteinske hrane uključuju:
• Losos (29 grama proteina)
• Jaja (6 grama proteina po jajetu)
• Pasulj (6 grama proteina po ½ šolje crnog pasulja)
• Orasi (6 grama proteina u ¼ šolje)
Treninzi snage
Treninzi snage mogu vam pomoći da dobijete na težini izgradnjom mišićne mase.
Pokušajte da izbegnete intenzivne kardio vežbe, poput trčanja, jer bi moglo sagoreti dodatne kalorije koje unosite i sprečiti dobijanje na težini. Umesto toga, odlučite se za kardio slabijeg intenziteta poput hodanja.