Anksioznost je najčešči mentalni poremećaj od kog pati oko 30% populacije u nekom trenutku života.
To je krovni termin koji se koristi za opisivanje različitih poremećaja — kao što su generalizovani anksiozni poremećaj, socijalna anksioznost i fobije — i generalno ga karakterišu stalni osećaji napetosti, brige i nervoze koji mogu ometati svakodnevni život.
U mnogim slučajevima, medikamenti su potrebni kao glavni tok lečenja. Mada, postoji nekoliko strategija koje takođe možete koristiti kako biste smanjili simptome anksioznosti, od vežbanja do tehnika disanja.
Pored toga, postoje neke namirnice koje možete da jedete i koje mogu pomoći u podržavanju funkcije mozga i smanjenju težine vaših simptoma, uglavnom zbog svojih svojstava koja jačaju mozak.
Evo 6 namirnica i napitaka koje vam mogu ublažiti simptome anksioznosti.
1. Losos
Losos sadrži hranljive materije koje poboljšavaju zdravlje mozga, uključujući vitamin D i omega-3 masne kiseline eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA).
Ovi hranljivi sastojci mogu pomoći u regulisanju neurotransmitera dopamina i serotonina, koji mogu imati umirujuća i opuštajuća svojstva.
Konkretno, ishrana bogata EPA i DHA povezana je sa nižim stopama anksioznosti. Veruje se da ove masne kiseline mogu smanjiti upalu i sprečiti disfunkciju moždanih ćelija koja je uobičajena kod ljudi sa anksioznošću.
Ovo takođe može podržati sposobnost vašeg mozga da se prilagodi promenama, omogućavajući vam da se bolje nosite sa stresorima koji izazivaju simptome anksioznosti.
Vitamin D je takođe proučavan zbog pozitivnih efekata na smanjenje anksioznosti i simptoma depresije. Jedna meta-analiza iz 2020. godine pokazala je da je dodatak vitamina D povezan sa nižim stopama negativnih poremećaja raspoloženja.
U drugoj studiji, muškarci koji su jeli atlantski losos 3 puta nedeljno tokom 5 meseci prijavili su manje anksioznosti od onih koji su jeli piletinu, svinjetinu ili govedinu. Štaviše, imali su poboljšane simptome vezane za anksioznost, kao što su otkucaji srca i varijabilnost otkucaja srca.
Pokušajte da dodate porciju lososa svojoj ishrani 2-3 puta nedeljno.
2. Kamilica
Kamilica je biljka koja može pomoći u smanjenju anksioznosti.
Sadrži i antioksidativna i antiinflamatorna svojstva, što može pomoći u smanjenju upale povezane sa anksioznošću.
Iako mehanizmi nisu jasni, veruje se da kamilica pomaže u regulisanju neurotransmitera povezanih sa raspoloženjem kao što su serotonin, dopamin i gama-aminobutirna kiselina (GABA).
Dalje, može pomoći u regulisanju ose hipotalamus-hipofiza-adrenokortikalna (HPA), centralnog dela odgovora tela na stres.
Neke studije su ispitivale povezanost između ekstrakta kamilice i ublažavanja anksioznosti.
Jedna 38-nedeljna studija na 179 osoba sa generalizovanim anksioznim poremećajem (GAD) doživela je značajno veće smanjenje simptoma nakon konzumiranja ekstrakta kamilice (1.500 miligrama dnevno) u poređenju sa onima koji nisu.
Druga studija je pokazala slične rezultate, jer su oni koji su konzumirali ekstrakt kamilice tokom 8 nedelja primetime umanjene simptome depresije i anksioznosti. Međutim, mala veličina uzorka studije nije mogla da pruži dovoljno statističke snage da se pokaže uzrok i posledica.
Iako su ovi rezultati obećavajući, većina studija je sprovedena na ekstraktu kamilice. Potrebno je više istraživanja da bi se procenili efekti čaja od kamilice protiv anksioznosti, koji se najčešće konzumira.
3. Kurkuma
Kurkuma je začin koji sadrži kurkumin, jedinjenje koje je proučavano zbog njegove uloge u promovisanju zdravlja mozga i prevenciji anksioznih poremećaja.
Poznat po svojim visokim antioksidativnim i antiinflamatornim svojstvima, kurkumin može pomoći u sprečavanju oštećenja moždanih ćelija povezanih sa hroničnom upalom i oksidativnim stresom.
Štaviše, studije na životinjama pokazuju da kurkumin može efikasnije povećati konverziju alfa-linolenske kiseline (ALA) – omega-3 koji se nalazi u biljkama – u DHA i povećati nivoe DHA u mozgu.
Jedna studija na 80 pacijenata sa dijabetesom otkrila je da je dnevna suplementacija nanokurkumina (80 miligrama dnevno) – manjeg, biodostupnijeg oblika kurkumina – tokom 8 nedelja rezultirala značajno nižim rezultatima anksioznosti u poređenju sa placebom.
Još jedna mala unakrsna studija, konzumiranje jednog grama kurkumina dnevno tokom 30 dana pokazalo je značajno niže rezultate anksioznosti u poređenju sa placebom.
Iako je ovo obećavajuće, većina studija je posmatrala efekte dodavanja kurkumina umesto dobijanja kurkumina iz kurkume. Stoga je potrebno više istraživanja u ovoj oblasti.
Ipak, uključivanje kurkume u vašu ishranu svakako vredi pokušati. Da biste povećali apsorpciju kurkumina, pokušajte da ga koristite sa crnim biberom.
4. Tamna čokolada
Uključivanje malo tamne čokolade u vašu ishranu takođe može biti od pomoći za ublažavanje anksioznosti.
Tamna čokolada sadrži flavonole, kao što su epikatehin i katehin, koji su biljna jedinjenja koja deluju kao antioksidansi.
Neka istraživanja sugerišu da flavonoli koji se nalaze u tamnoj čokoladi mogu imati koristi od funkcije mozga i imaju neuroprotektivne efekte. Konkretno, flavonoli mogu povećati protok krvi u mozgu i poboljšati puteve ćelijske signalizacije.
Ovi efekti vam mogu omogućiti da se bolje prilagodite stresnim situacijama koje mogu dovesti do anksioznosti i drugih poremećaja raspoloženja.
Neki istraživači takođe sugerišu da uloga tamne čokolade u zdravlju mozga može jednostavno biti posledica njenog ukusa, što može biti utešno za one sa poremećajima raspoloženja.
Jedna studija sa 13.626 učesnika otkrila je da su oni koji su konzumirali crnu čokoladu imali značajno niže simptome depresije u poređenju sa onima koji su retko jeli crnu čokoladu .
Dalje, u jednoj randomiziranoj studiji, pojedinci koji su konzumirali crnu čokoladu dva puta dnevno tokom 2 nedelje prijavili su odmah niže nivoe anksioznosti nakon što su je jeli. Ovaj efekat se nastavio tokom 2 nedelje, što sugeriše da se njegovi efekti možda neće izjednačiti tokom vremena.
Tamnu čokoladu je najbolje konzumirati u umerenim količinama, jer ima visok sadržaj kalorija i lako se prejeda.
5. Jogurt
Ako patite od anksioznosti, jogurt je odlična hrana koju možete uključiti u svoju ishranu.
Probiotici, ili zdrave bakterije, koje se nalaze u nekim vrstama jogurta mogu poboljšati nekoliko aspekata vašeg blagostanja, uključujući mentalno zdravlje.
Iako je i dalje polje istraživanja u nastajanju, probiotici mogu podržati zamršeni sistem između gastrointestinalnog trakta i mozga. Posebno, istraživanja sugerišu da zdrave crevne bakterije mogu biti povezane sa boljim mentalnim zdravljem.
Dalje, probiotička hrana poput jogurta može promovisati mentalno zdravlje i funkciju mozga smanjenjem upale i povećanjem proizvodnje neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, kao što je serotonin.
U jednoj studiji, anksiozni pojedinci koji su svakodnevno konzumirali probiotski jogurt bili su sposobniji da se nose sa stresom od onih koji su konzumirali jogurt bez probiotika.
Druga studija je pokazala da su žene koje su konzumirale 125 grama jogurta dva puta dnevno tokom 4 nedelje imale bolje funkcionisanje regiona mozga koji kontrolišu emocije i osećaje, što može biti povezano sa nižim nivoima anksioznosti.
Takođe je važno napomenuti da svi jogurti ne sadrže probiotike. Za prednosti probiotika, izaberite jogurt koji ima žive aktivne kulture navedene kao sastojak.
6. Zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži L-teanin, aminokiselinu koja je proučavana zbog pozitivnih efekata koje može imati na zdravlje mozga i smanjenje anksioznosti.
U jednoj dvostruko slepoj, randomizovanoj studiji, učesnici koji su konzumirali napitak koji sadrži L-teanin prijavili su značajno niži subjektivni stres i smanjen nivo kortizola, hormona stresa povezanog sa anksioznošću.
Ovi efekti mogu biti posledica potencijala L-teanina da spreči preterano uzbuđenje nerava. Pored toga, L-teanin može povećati GABA, dopamin i serotonin, neurotransmitere za koje se pokazalo da imaju efekte protiv anksioznosti.
Štaviše, zeleni čaj sadrži epigalokatehin galat (EGCG), antioksidans za koji se sugeriše da promoviše zdravlje mozga. Može igrati ulogu u smanjenju određenih simptoma povećanjem GABA u mozgu.
Zanimljivo je da kombinacija L-teanina, EGCG-a i drugih jedinjenja koja se nalaze u zelenom čaju izgleda da igra sinergističku ulogu u promovisanju smirenosti i ublažavanju anksioznosti i može biti efikasnija zajedno nego kao odvojeni sastojci.
Ovo može sugerisati zašto je ispijanje nekoliko šoljica zelenog čaja dnevno povezano sa manjim psihičkim stresom.