Koliko puta smo svedočili rečenici „Jednom ću i ja imati ravan stomak“ ili „lako je tebi, ti si mršava“? Verujem često. Ukoliko želimo da postignemo rezultate i da budemo zadovoljni svojim telom, potrebno je pre svega vreme. Nema rezultata preko noći, pa tako ni ravnog stomaka bez pravilne ishrane i treninga.
Svakako je pre bilo kakve promene ili odluke najbolje napraviti plan i program. U današnje vreme i uz nedostatak motivacije, nutricionisti su osobe koje zaista mogu pomoći bez ikakvih predrasuda. Počećemo od toga da je važno imati više obroka tokom dana, sa dodatnim užinama.
Za rezultate ravnog stomaka potrebno je povećati unos proteina, odnosno ugljene hidrate zameniti mesom, ribom, mlečnim proizvodima i orašastim plodovima. Na taj način će se smanjiti procenat masti u telu. Takođe, važno je napomenuti da treba isključiti šećer iz ishrane. Tu spada prerađena hrana, peciva, žitarice, voćni napici, čak i neke vrste jogurta. To je otprilike oko 320 nepotrebnih kalorija tokom dana. Šećer povećava insulin koji usporava metabolizam. Pažljivo čitati deklaracije i računati kalorijski unos.
Takođe je potrebno voditi računa o vlaknima, jer vlakna ubrzavaju metabolizam i na taj način pomažu u skidanju kilograma. Preporučuju se biljna vlakna jer imaju mešavinu materija koje čine različiti polisaharidi poput celuloze, agara, hemiceluloze, biljne smole i pektina. Hrana bogata biljnim vlaknima je svakako repa, mahunarke, povrće, integralni pirinač, brašno od punog zrna, sveže kao i suvo voće. Vlakna se nalaze i u semenkama lana, koje se mogu ubaciti u obrok doručka ili užine, odnosno dodatak uz kiselo mleko ili jogurt. Poželjan je unos i hrane koja je bogata mononezasićenim kiselinama poput orasa ili avokada. Hrana ne treba da sadrži umake, prelive ili dodatke.
Deficit unosa hrane može se dogoditi ukoliko se unosi dovoljno proteina, sa smanjenim unosom ugljenih hidrata i masti. Ukoliko se prilikom odluke za zdravim načinom ishrane dođe do nedoumica ili neznanja, potrebno je kontaktirati nutricionistu koji će objasniti na koji način da se ispoštuje ukupan kalorijski i nutritivni unos tokom dana. Oni će takođe objasniti kako se računa odnos makronutrijenata, kao i koliko je potrebno procentualno proteina i masti.
Važno je ne zaboraviti da je put do ravnog stomaka proces koji treba održavati. Najlakše je skinuti kilograme ili se udebljati u odnosu na održavanje određenih rezultata. Zato se za ravan stomak treba i fizički „pomučiti“ bez brzih dijeta i gladovanja. Gladovanjem se usporava metabolizam, a dobar „online drugar“ u praćenju kalorija su mnogobrojne aplikacije na telefonu koje prate unos kalorija. Ili je barem potrebno zapisivati koja se hrana i u kojoj količini unosi svaki dan i na taj način da se vodi evidencija o istoj. U svakom procesu mršavljenja, vidljivi su početni rezultati, ali onaj završni deo zatezanja tela ili u ovom slučaju ravnog stomaka, svakako zavisi od pravilne i dobro izbalansirane ishrane kao i redovnog vežbanja.
Kakav trening je potreban za ravan stomak?
Većina ljudi se plaši treninga koji uključuje tegove, ali to je pogrešno ukoliko se prisetimo da oni ne služe samo za dobijanje mišićne mase. Trening sa tegovima je potreban 2 do 3 puta nedeljno zbog kompozicije telesne mase. Preporučljivo je raditi i vežbe poput mrtvog dizanja, iskoraka, čučnjeva, chest press-a, ili pulldowns-a, jer se na taj način angažuju velike mišićne grupe koje će pripomoći u sagorevanju masti kako čitavog tela, tako i stomaka
Svaku je vežbu potrebno ponavljati minimum deset puta, te će telo na taj način davati rezultate. Naravno, uvek je dobro da se konsultuje sa fitness trenerima koji će pomoći kako se pravilno izvode vežbe, a da imaju efekta i da ne dođe do povrede. Korisno je da se izvode trbušnjaci, kao i da se koriste vreće sa peskom, medicinke, tegovi kao i sva ostala oprema za trening u zavisnosti da li se trening odrađuje kod kuće ili u teretani. Trening kod kuće može biti dobar početak za redovne treninge.
Youtube kanali pružaju dosta zanimljivih i korisnih kućnih treninga. Kardio trening ima prednost jer se može odraditi kako u teretani, tako i napolju u parku, šumi ili bilo kojoj površini predviđenoj za trčanje. Trening trčanja zahteva kondiciju koja se stiče redovnim treningom, postepenim povećavanjem intervala, kao i fizičkom aktivnošću tokom dana. Treba verovati u sopstvene kapacitete i postepeno ih unapređivati.
Kako bi rezultati ravnog stomaka došli do vidljivosti, predanost i fokusiranost kod načina ishrane i treninga je neminovna, kao i unos tečnosti, u najvećem slučaju vode.
Ključno je fokusirati se na mišiće koji se nalaze ispod kože, a to su: poprečni trbušni mišići, multifidis i unutrašnja strana trbušnih mišića. Jačanjem navedenih delova povlači se stomak na gore, gde taj deo izgleda zategnuto, pogotovo kod žena. Ne sme se zaboraviti i na odmor od treninga, jer se opterećivanjem mišića tokom treninga načinje tkivo, i potrebno je da se mišići regenerišu.
Dobar početak može biti i zapisivanje rezultata kao i vođenje dnevnika. Postaviti cilj na početku i težiti ka njemu je isto kao kada na „to do“ listu dodate stvari koje želite da kupite ili obavite. Svedoci smo raznim aplikacijama koje nam nude ubacivanje fotografije pre i posle procesa. Shvatiti da je organizam i čitavo naše telo odraz naših dobrih i loših navika je jednaka motivacija da se čovek prihvati rada na njemu. Na primer, za godinu dana zdravih navika, telo će odisati zdravom kožom, telesnom stabilnom kilažom i vedrinom na licu. Magija nažalost ne postoji, samo istrajnost i rad. Ne zaboraviti još jedan važan segment, a to je da su nutricionisti stručna lica koja su edukovana kako bi pomogli raznim tipovima ličnosti sa raznim problemima. Nemojte se ustručavati tražiti pomoć, svako odlaganje za sutra ili kada budem više u mogućnosti – ostaće uvek samo na tome. Biti hrabar u pokretanju prvog koraka prema sebi je, figurativno, pola zdravlja.