Izgradnja mišića zahteva pozitivan energetski balans, što znači da morate unositi više kalorija nego što sagorevate.
Potrebno vam je otprilike 2.800 kalorija da biste izgradili kilogram mišića.
Vaše telo može da izgradi najviše oko 227 g mišića svake nedelje, tako da ako jedete previše dodatnih kalorija pokušavajući da izgradite više mišića, takođe ćete dobiti višak masnih naslaga.
Predlažem vam da unosite dodatnih 250 do 500 kalorija dnevno. Ako lako dobijate masne naslage, unosite 250-300 dodatnih kalorija, a ako se teže gojite, ciljajte na unos od oko 450-500 dodatnih kalorija.
Pored toga, pojedina istraživanja sugerišu da konzumacija nemasnih proteina 15-20 minuta pre, tokom i do 60 minuta nakon vežbanja može pomoći u izgradnji mišićne mase. Pošto verovatno nećete jesti odrezak ili pileća prsa u teretani, proteinski napitak može biti od koristi neposredno pre, tokom ili posle treninga, ali NISU neophodni.
Međutim, nije sve u proteinima. Najvažnije je pripremanje i konzumiranje obroka koji zadovoljavaju vaše dnevne potrebe i obezbeđuju vam neophodne nutrijente. Evo sedam jednostavnih saveta koji će vam pomoći da krenete na pravi put:
Ne preskačite doručak
Doručak vam daje trenutni priliv energije i pomaže vam da ostanete siti do sledećeg obroka ili užine. Takođe postavlja trend: bićete skloni da jedete zdravije ako vaš dan počne jakim i zdravim doručkom.
Jedite na svaka tri sata
Konzumacija prave hrane u pravo vreme je ključno za povećanje mišićne mase. Najlakši način je da doručkujete, ručate i večerate kao i obično, i da uključite dve užine između obroka. Ako ne jedete duže vreme, to može dovesti do toga da se prejedete tokom sledećeg obroka ili da posegnete za nezdravim grickalicama i slatkišima.
Izvor proteina uz svaki obrok
Potrebni su vam proteini za izgradnju i održavanje mišića. Da biste to postigli, potrebno je uneti najmanje 1 g proteina na 0.5 kg telesne težine. To je oko 200 g dnevno ukoliko imate 91 kg. Najlakši način da unesete potrebnu količinu proteina jeste ih u svaki obrok uključite kvalitetan izvor proteina. Ovo su neki od njih:
• Crveno meso – Govedina, svinjetina, jagnjetina
• Živinsko meso – Piletina, ćuretina, pačetina
• Riba – Tunjevina, losos, sardine, skuša itd
• Jaja
• Mlečni proizvodi – Mleko, mladi sir itd.
• Probajte i veganske opcije, kao što su sočivo, tofu, semenke i orasi
Povrće i voće
Voće i povrće su puni vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana koja pomažu varenju, ai obratite pažnju na sadržaj šećera u pojedinim voćkama. Odličan izbor je voće sa nižim sadržajem šećera kao što su: maline, jagode, kupine, kivi…
Zdrave masti
Pobrinite se da uravnotežite unos masti, jedite zdrave masti uz svaki obrok i izbegavajte veštačke trans-masti i margarin. U najzdravije izvore dobrih masti spadaju: avokado, orašasti plodovi, masline i maslinovo ulje, lan, losos, čia semenke…
Pijte dovoljno vode
Fizička aktivnost uzrokuje gubitak vode kroz znojenje što može ugroziti oporavak mišića i stoga vam neadekvatna hidratacija može odmoći u izgradnji mišića. Voda sprečava dehidraciju, ali i glad jer nekada dehidraciju “pomešamo” sa osećajem gladi i potrebom za hranom.
Jedite celovite namirnice, izbegavajte procesuiranu hranu
Da biste zaista postigli željene rezultate i značajno povećali mišićnu masu, 90% vašeg unosa hrane treba da se sastoji od celovitih namirnica.
• Celovite namirnice – To su neprerađene i nerafinisane (ili malo rafinisane) namirnice koje su što bliže svom prirodnom stanju. Primeri: sveže meso, riba, živina, jaja, povrće, mahunarke, voće, pirinač, ovas, kinoa itd.
• Prerađena hrana – Obično sadrži dodate šećere, trans-masti, nitrate, kukuruzni sirup, natrijum i više hemikalija. Primeri: peciva, pice, kolačići, kobasice, smrznuti obroci itd.