Možda ste nekada bili lenji, i niste baš vodili računa, kako o svom telu, tako i o načinu ishrane. No, onda ste doneli odluku da se oprobate u ulozi roditelja, gde je važno da postanete odgovorni. Čestitamo!
Svesni ste toga, ali ne znate kako biste mogli popraviti svoje loše navike? Koju hranu treba da jedete? Ne znate čak ni koje vitamine bi trebalo da krenete da koristite? Ne morate da brinete, udobno se smestite i vreme je za čas edukacije.
Pre svega, važno je da ishrana bude izbalansirana, da sadrži puno svežeg voća i povrća, integralnih žitarica, mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masnoće, dovoljno proteina i naravno mnogo vode. Sve ovo navedeno bi trebalo unositi od samog početka trudnoće, i na taj način napraviti osnovu za našu i dečju budućnost.
Zašto je ishrana važna?
Za početak, ako krenemo od povrća i voća, preporuka je da na dnevnom nivou imate od četiri do pet porcija. Da li će to biti u svežem, zamrznutom ili smuti obliku, potpuno je svejedno. Važno je da se prisetimo njihovog visokog nivoa vitamina i drugih nutrijenata. Naravno, uvek birajte sveže opcije ukoliko ste u mogućnosti.
Ne smemo da zaboravimo na proteine!
Proteine je najbolje da pronađemo u ribi, jajima, piletini, plodovima mora, a najviše ih ima u hrani životinjskog porekla. Oni su najbolji izvor gvožđa i esencijalnih aminokiselina. Ukoliko se među vama nalaze trudnice koje su vegetarijanke, ne morate da brinete, samo je važno da se od početka konsultujete sa lekarom kako biste pronašli adekvatnu zamenu za meso. To su sastojci poput kinoe, sočiva, pečurki, orašastih plodova – koji pomažu i kod jutarnje mučnine, ili mahunarki.
Važnu ulogu imaju i masnoće!
Masnoća bi trebalo da obuhvati 30 posto dijatarnog unosa u organizam. Ne smemo ni da preterujemo jer na taj način možemo da povećamo rizik od dijabetesa kod bebe kao i povećano stvaranje glukoze, ali naravno nije dobro niti po naše zdravlje.
Hrana koja bi mogla da nam pomogne kod izbalansiranih masti jeste avokado, semenke, riba, maslinovo ili susamovo ulje. Riba je takođe savršen izvor joda. Ne zaboravite i na to da je hrana veliki prijatelj virusa i bakterija, što je još jedan od razloga njenog pažljivog odabira i unosa.
Pored gore navedenih primera, spomenuli bismo i važnost unosa vlakana, gde bismo unosom ublažili mogućnost potencijalnog nastanka hemoroida koji se često pojavljuju kod trudnica. Kada bismo rešenje našli u hrani, to bi bile žitarice sa celim zrnom, voće i povrće kao i mahunarke.
Kada već imamo fokus na unosu hrane, važno je spomenuti kalcijum, cink i gvožđe. Kalcijum možete pronaći u mleku, jogurtu, kupusu, bademima, kelju, čak i u smokvama. Kalcijum takođe možete uzimati u obliku kapsule ili šumeće tablete. Za razliku od kalcijuma, cink možete pronaći u đumbiru, luku, jajima, ribi, piletini kao i škampima. Preporučujemo da jedete redovno i da imate male porcije tokom celog dana. Izbegavajte začinjenu hranu i povrće koje vas nadima.
Zbog čega je bitno unositi više gvožđa?
Gvožđe je važno za razvoj vaše bebe. Ono se nalazi u sastavu hemoglobina, glavnog proteina crvenih krvnih zrnaca, koji prenosi kiseonik kroz naš organizam.
Za vreme trudnoće, količina krvi majke se udvostručuje, tako da je neophodan veći unos gvožđa kako bi se stvorilo dovoljno hemoglobina. U većini slučaja žene na početku trudnoće imaju dovoljne zalihe gvožđa koje zadovoljavaju povećane potrebe organizma, barem do trećeg ili četvrtog meseca trudnoće. Ukoliko su zalihe nedovoljne i majka postane anemična, postoji veći rizik od prevremenog porođaja, kao i male telesne mase bebe, umora depresije u toku trudnoće. Ako dođe do anemije, postoji rizik od gubitka veće količine krvi za vreme porođaja.
Meso poput teletine, ćuretine, piletine, lososa, tune samo su neke od namirnica koje su bogate gvožđem. Uzimajte takođe hranu bogatu vitaminom C, jer vaše telo ne može da ga sačuva, već je potrebno da ga unosite svakog dana.
Da li treba da se odreknem alkohola za vreme trudnoće?
Kao i u svemu, ne treba da preterujemo ni sa alkoholo. Prema istraživanjima ne postoji količina koja bi se mogla preporučiti kao potpuno bezopasna za bebu i trudnicu. Jetra fetusa ne može da obradi alkohol na isti način kao jetra odrasle osobe, tako da preveliki unos alkohola može ozbiljno da našteti razvoju deteta.
Najrizičnija je upotreba alkohola tokom prva tri meseca trudnoće, kada može doći čak i do spontanog pobačaja. Mnogi lekari savetuju trudnicama da u potpunosti izbegavaju alkohol. Usled konzumacije većih količina alkohola, postoji visok rizik od razvoja fetalnog alkoholnog sindroma, koji se karakteriše prenatalnim i postnatalnim poremećajem u rastu i razvoju deteta. Obično se javlja kao deformacija lica, unutrašnjih organa, rascep nepca, srčane mane i poremećaji u psihičkom i psihomotornom razvoju.
Konzumiranje povremeno alkohola u toku trudnoće je stvar izbora svake žene i svako donosi odluku za koju misli da je najmanje štetna za bebu. Odluka je svakako na vama!
Da li je kofein bezopasan?
Ukoliko trudnica konzumira prevelike količine kofeina, povećava se rizik od male težine bebe na porođaju, koja kasnije može dovesti do zdravstvenih problema.
Mnoge namirnice i napici sadrže kofein, ne samo kafa. Toj grupi pripadaju gazirana i energetska pića, čaj i čokolada. Neki lekovi, poput analgetika i različitih supstanci protiv gripa takođe mogu da sadrže kofein.
Nije neophodno u potpunosti izbaciti konzumiranje kafe i drugih namirnica sa kofeinom, ali dnevni unos ne bi trebalo da prelazi 200 mg. Na primer, šolja domaće kafe ima u proseku oko 150 mg kofeina, dok šoljica espresso kafe, koja se uglavnom konzumira u manjim količinama ima između 50 i 60 mg.
Umesto kafe, ne zaboravite da pijte mnogo vode − to će vam pomoći da svarite hranu i da izbacite toksine. Konzumacijom dovoljne količine vode izbegavate pojavu zatvora i problem sa mučninom.
Odnos između zdrave ishrane u trudnoći i donošenja zdrave bebe na svet može da izgleda vrlo složeno, tako da je bitna podrška stručnog nutricioniste. Od nutricionista možete saznati kako da se pravilno hranite tokom trudnoće. Oni će vam pomoći da se za drugo stanje pripremite kako zdravom ishranom, tako i dovođenjem organizma u balans. Možda vam nisu potrebni kao vodiči za vreme trudnoće, ali svakako ne bi bilo loše da ih kontaktirate, ukoliko želite da zajedno obezbedite zdravu budućnost, kako vas, tako i vaše bebe.Vreme je da mislimo i jedemo za dvoje.