Menopauza je prirodna tranzicija u životu žene jer se njeni menstrualni ciklusi završavaju.
Potvrđuje se 12 meseci nakon poslednje menstruacije. Međutim, tranzicija i simptomi povezani sa menopauzom mogu trajati i nekoliko godina!
Dok je menopauza povezana sa mnogim neprijatnim simptomima i povećava rizik od određenih bolesti, vaša ishrana može pomoći u smanjenju simptoma i olakšanju tranzicije.
Koje promene se dešavaju tokom menopauze?
Tokom prelaska u menopauzu i dalje, hormon estrogen počinje da opada, narušavajući vaše normalne ciklične obrasce estrogena i progesterona.
Pad nivoa estrogena negativno utiče na vaš metabolizam, potencijalno dovodeći do povećanja telesne težine. Ove promene takođe mogu uticati na nivoe holesterola i na to kako vaše telo vari ugljene hidrate.
Mnoge žene doživljavaju simptome poput valunga i poteškoća sa spavanjem tokom ovog prelaznog perioda.
Pored toga, promene hormona dovode do smanjenja gustine kostiju, što može povećati rizik od preloma.
Na sreću, promene u ishrani mogu pomoći u ublažavanju simptoma menopauze.
Hrana koju treba jesti
Postoje dokazi da određena hrana može pomoći u ublažavanju nekih simptoma menopauze, kao što su talasi vrućine, loš san i niska gustina kostiju.
Mlečni proizvodi
Pad nivoa estrogena tokom menopauze može povećati rizik od preloma kostiju kod žena.
Mlečni proizvodi, kao što su mleko, jogurt i sir, sadrže kalcijum, fosfor, kalijum, magnezijum i vitamine D i K — koji su svi neophodni za zdravlje kostiju.
U studiji na skoro 750 žena u postmenopauzi, one koje su jele više mlečnih i životinjskih proteina imale su značajno veću gustinu kostiju od onih koje su jele manje.
Mlečni proizvodi takođe mogu pomoći u poboljšanju sna. Pregledna studija je pokazala da hrana sa visokim sadržajem aminokiseline glicina — koja se nalazi u mleku i siru, na primer — podstiče dublji san kod žena u menopauzi.
Štaviše, neki dokazi povezuju potrošnju mlečnih proizvoda sa smanjenim rizikom od prevremene menopauze, koja se javlja pre 45. godine.
Zdrave masti
Zdrave masti, kao što su omega-3 masne kiseline, mogu biti od koristi ženama koje prolaze kroz menopauzu.
Studija u kojoj su učestvovale 483 žene u menopauzi je zaključila da suplementi omega-3 smanjuju učestalost valunga i jačinu noćnog znojenja.
Ipak, možda bi bilo vredno testirati da li povećanje unosa omega-3 poboljšava simptome vezane za menopauzu.
Namirnice koje sadrže najviše omega-3 masnih kiselina uključuju masnu ribu, kao što su skuša, losos i inćuni, i semenke poput lanenog semena, čia semena i semena konoplje.
Integralne žitarice
Cela zrna su bogata hranljivim materijama, uključujući vlakna i vitamine B kompleksa, kao što su tiamin, niacin, riboflavin i pantotenska kiselina.
Ishrana bogata integralnim žitaricama povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka i prerane smrti.
Naučnici su otkrili da ljudi koji su jeli tri ili više porcija celih žitarica dnevno imaju 20-30% manji rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa, u poređenju sa ljudima koji su jeli uglavnom rafinisane ugljene hidrate .
Studija na preko 11.000 žena u postmenopauzi dokazala je da unos 4,7 grama vlakana od celog zrna na 2000 kalorija dnevno smanjuje rizik od rane smrti za 17%, u poređenju sa konzumiranjem samo 1,3 grama vlakana od celog zrna na 2000 kalorija.
Hrana od celog zrna uključuje smeđi pirinač, hleb od celog zrna, ječam, kinoju i raž.
Voće i povrće
Voće i povrće prepuno je vitamina i minerala, vlakana i antioksidanata.
U jednogodišnjoj studiji na preko 17.000 žena u menopauzi, one koje su jele više povrća, voća, vlakana i soje doživele su 19% smanjenje valunga u poređenju sa kontrolnom grupom. Smanjenje se pripisuje zdravijoj ishrani i gubitku težine.
Kupusasto povrće može biti posebno korisno za žene u postmenopauzi. U jednoj studiji, jedenje brokolija smanjilo je nivoe vrste estrogena povezane sa rakom dojke, dok je povećalo nivoe tipa estrogena koji štiti od raka dojke.
Bobičasto voće takođe može biti od koristi ženama koje prolaze kroz menopauzu. U osmonedeljnoj studiji na 60 žena u menopauzi, 25 grama liofilizovanog praha jagode dnevno snizilo je krvni pritisak u poređenju sa kontrolnom grupom. Međutim, potrebno je više istraživanja.
U drugoj osmonedeljnoj studiji na 91 sredovečnoj ženi, one koje su svakodnevno uzimale 200 mg suplemenata ekstrakta semenki grožđa imale su manje valunga, bolji san i nižu stopu depresije, u poređenju sa kontrolnom grupom.
Kvalitetni protein
Pad estrogena od menopauze je povezan sa smanjenom mišićnom masom i snagom kostiju.
Preporučeni opseg distribucije makronutrijenata za proteine je 10–35% ukupnih dnevnih kalorija.
U nedavnoj jednogodišnjoj studiji na 131 ženi u postmenopauzi, one koje su uzimale 5 grama kolagenskih peptida dnevno imale su značajno bolju mineralnu gustinu kostiju u poređenju sa onima koje su uzimale placebo prah.
Kolagen je najzastupljeniji protein u vašem telu.
U velikoj studiji kod odraslih starijih od 50 godina, konzumiranje mlečnih proteina je povezano sa 8% manjim rizikom od preloma kuka, dok je konzumiranje biljnih proteina povezano sa smanjenjem od 12%.
Namirnice bogate proteinima uključuju jaja, meso, ribu, mahunarke i mlečne proizvode. Pored toga, možete dodati proteinske prahove u smutije ili peciva.
REZIME
Izbegavanje prerađenih ugljenih hidrata, dodatih šećera, alkohola, kofeina, začinjene hrane i hrane sa visokim sadržajem soli može poboljšati simptome menopauze.