Jedan od “ključeva” zdravog tela je pravi izbor namirnica. Ishrana bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama, mahunarkama, nemasnim mlečnim proizvodima i nemasnim mesom, živinom i ribom može uveliko smanjiti rizik od fizičkih zdravstvenih problema.
Ali, da li ste znali da pravilna ishrana takođe može da zaštiti vaše mentalno zdravlje?
Iako nijedan pojedinačni nutrijent ili plan ishrane ne može da izleči depresiju, kvalitetna ishrana je neophodna za vaše mentalno blagostanje. Uključivanje hrane bogate esencijalnim vitaminima, mineralima, složenim ugljenim hidratima, proteinima i masnim kiselinama ključno je za očuvanje vašeg mentalnog zdravlja.
Esencijalne hranljive materije
Vaš mozak, kao i svi drugi organi u vašem telu, reaguje na ono što jedete i pijete. Potrebni su mu određeni vitamini, minerali i druge hranljive materije kako bi ostao zdrav. Ako svom mozgu uskratite ove esencijalne hranljive materije, on nije u stanju da pravilno funkcioniše. Ovo može povećati rizik od problema sa mentalnim zdravljem.
Vitamini i minerali
Vitamini i minerali igraju ključnu ulogu u zdravlju vašeg mozga. Vitamini koji su naročito važni za vaš mozak uključuju:
- vitamin C
- vitamin D
- vitamini B grupe
Da bi pravilno funkcionisao, vaš mozak takođe zavisi od minerala, kao što su:
- magnezijum
- selen
- cink
Složeni ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati neophodni su za održavanje nekoliko funkcija. Na najosnovnijem nivou, vaš mozak zavisi od glukoze koja mu obezbeđuje potrebnu energiju. Ovaj jednostavan šećer se dobija iz ugljenih hidrata u vašoj ishrani. Ugljeni hidrati takođe pomažu da se stimuliše proizvodnja serotonina u vašem mozgu.
Umesto da grickate slatkiše i prerađene žitarice, birajte složene ugljene hidrate, kao što su oni koji se nalaze u:
- voću i povrću
- hrani od celog zrna
- mahunarkama
Vaše telo ove ugljene hidrate pretvara u glukozu sporije od jednostavnih ugljenih hidrata, koji se nalaze u prerađenim šećerima i žitaricama. Kao rezultat toga, složeni ugljeni hidrati obezbeđuju stabilniji i konzistentniji protok “goriva” do vašeg mozga.
Aminokiseline
Aminokiseline su gradivni blokov u izgradnji proteina. Oni su neophodni za proizvodnju neurotransmitera u vašem mozgu. Ovo je vrsta hemijskog glasnika koji prenosi signale između vaših nervnih ćelija.
Na primer, serotonin je neurotransmiter koji je odgovoran za osećaj zadovoljstva. Izgrađen je od aminokiseline triptofana. Dopamin je neurotransmiter koji vam pomaže da se osećate motivisano. Dobija se od aminokiseline fenilalanina. Vaše telo apsorbuje ove aminokiseline iz hrane koju unosite.
Masne kiseline
Masne kiseline su takođe ključne za zdravlje vašeg mozga. Veliki deo vašeg mozga (čak 60%) sastoji se od masti, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline. Vaše telo nije sposobno samo da proizvede ove esencijalne masne kiseline. Umesto toga, apsorbuje ih iz hrane koju jedete.
Najbolje je da u ishrani imate jednaku ravnotežu omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Nažalost, tipična zapadnjačka ishrana sadrži prekomerne količine omega-6 masnih kiselina i nedovoljne količine omega-3 masnih kiselina.
Voda
Voda je izvor života ali i zdravlja za vaš mozak! Ona čini veliki deo mase vašeg mozga. Čak i blaga dehidracija može dovesti do poremećaja mentalnog zdravlja, ali do osećaja razdražljivosti i gubitka koncentracije.
Hrana koju treba da jedete
Da biste pomogli vašem mozgu da pravilno funkcioniše, jedite raznovrsnu hranu bogatu esencijalnim hranljivim materijama, uključujući:
- vitamin C: citrusno voće, lisnato zeleno povrće i drugo voće i povrće
- vitamin D: losos, bakalar, škampi, jaja, i obogaćeno mleko, proizvodi od žitarica
- vitamini B: crveno meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, cela zrna i lisnato zeleno povrće
- magnezijum, selen i cink: orasi, semenke, cela zrna, zeleno povrće
- složeni ugljeni hidrati: hleb i žitarice od celog zrna, smeđi pirinač, kinoa, proso, mahunarke i skrobno povrće, kao što su krompir, kukuruz, grašak i zimska tikva
- triptofan: nemasno crveno meso, živina, jaja i pasulj
- fenilalanin: nemasno crveno meso, piletina, jaja, mlečni proizvodi, soja i semenke
- omega-6 masne kiseline – živina, jaja, žitarice i biljna ulja
Hrana koju treba izbegavati
Pokušajte da u potpunosti isključite ili ograničite unos ovih namirnica:
- napitke sa kofeinom kao što su kafa i energetska pića
- alkoholna pića
- zašećerena hrana
- hrana pržena u dubokom ulju
- rafinisana i prerađena hrana
Mnoge rafinisane i prerađene namirnice, zaslađena hrana i duboko pržena hrana su visokokalorične i siromašne hranljivim materijama koje su zdrave za mozak. Preveliki unos ovih namirnica može povećati rizik od fizičkih i mentalnih zdravstvenih problema.