Kako možete osigurati da je vaše dete dobro uhranjeno?
Pravilna ishrana dece je preduslov zdravlja deteta. Za razliku od odraslih, deca rastu i intenzivno se razvijaju fizički, intelektualno i psihički, pa se uz osnovne potrebe za energijom, ishranom mora osigurati i dovoljna količina nutrijenata za njihov rast i razvoj.
Loša ishrana, količinom ili kvalitetom, može imati negativne posledice na ispunjenje potencijala za rast, fizički i mentalni razvoj deteta.
Evo nekoliko saveta koje treba imati na umu kada planirate i pripremate obroke za svoju porodicu:
Raznolikost
Vaše dete treba da konzumira raznovrsnu hranu iz pet glavnih grupa namirnica. Svaka grupa hrane obezbeđuje važne hranljive materije, uključujući vitamine i minerale.
Pet grupa namirnica i tipične minimalne porcije:
- Povrće: 3-5 porcija dnevno. Porcija se može sastojati od 1 šolje sirovog lisnatog povrća, 3/4 šolje soka od povrća ili 1/2 šolje drugog povrća, seckanog sirovog ili kuvanog.
- Voće: 2-4 porcije dnevno. Porcija se može sastojati od 1/2 šolje isečenog voća, 3/4 šolje voćnog soka ili celog voća srednje veličine, poput jabuke, banane ili kruške.
- Hleb, žitarice ili testenine: 2-3 porcija dnevno. Svaka porcija treba da bude jednaka 1 kriški hleba, 1/2 šolje pirinča ili testenine ili 1 25-30g žitarica.
- Izvori proteina: 2-3 porcije od 50-70g kuvanog nemasnog mesa, živine, ribe ili biljnih izvora proteina dnevno.
- Mlečni proizvodi: 2-3 porcije dnevno – 1 šolja nemasnog mleka ili jogurta, ili 30-40g sira.
Vlakna
Nalaze se u namirnicama poput voća, povrća, hleba od celog zrna, žitarica, smeđeg pirinča, pasulja, semenki i orašastih plodova.
Kod odraslih, povećana količina vlakana je povezana sa smanjenjem hroničnih gastrointestinalnih problema, uključujući rak debelog creva, sindrom iritabilnog creva i divertikulitis.
Kod dece je dokazana korist unosa vlakana i njihova sposobnost da ublaže zatvor – obezbeđujući masu koja može podstaći redovno pražnjenje creva, omekšati stolicu i smanjiti vreme koje je potrebno hrani da putuje kroz creva.
Proteins
Vašem detetu su potrebni proteini da bi njegovo telo moglo da raste i pravilno funkcioniše. Ovo uključuje izgradnju novih tkiva i proizvodnju antitela koja pomažu u borbi protiv infekcija. Bez esencijalnih aminokiselina (građevinskih blokova proteina), deca bi bila mnogo podložnija ozbiljnim bolestima.
Biljke bogate proteinima — kao što su pasulj i grašak (mahunarke), žitarice, semenke i orašasti plodovi — mogu se koristiti kao vredni izvori proteina. Ostale namirnice bogate proteinima uključuju meso, ribu, mleko, jogurt, sir i jaja. Ovi proizvodi životinjskog porekla sadrže visokokvalitetne proteine i punu lepezu aminokiselina.
Imajte na umu, međutim, da iako je crveno meso bogato proteinima i važan izvor gvožđa, ono takođe može biti bogato mastima i holesterolom. Dakle, vaše dete treba da ih konzumira samo u umerenim količinama. Izaberite posne komade mesa i odrežite masnoću pre kuvanja. Isto tako, skinite kožu sa živine pre serviranja.
Fats
Ljudi ne mogu da žive bez masti. Oni su koncentrisani izvor energije i obezbeđuju esencijalne masne kiseline koje su potrebne za različite telesne procese (metabolizam, zgrušavanje krvi i apsorpciju vitamina).
Međutim, visok unos masti – posebno ishrana bogata zasićenim mastima – može izazvati probleme. Zasićene masti su obično čvrste na sobnoj temperaturi i nalaze se u masnom mesu (kao što su govedina, svinjetina, teletina i jagnjetina) i mnogim mlečnim proizvodima (punomasno mleko, sir i sladoled). Oni mogu doprineti nagomilavanju plaka u krvnim sudovima i dovesti do srčanih bolesti kasnije u životu. Ishrana bogata zasićenim mastima takođe može povećati nivo holesterola u krvi, posebno kod ljudi koji su nasledili sklonost ka visokom nivou holesterola.
Posle druge godine, deci treba servirati hranu koja ima manje masti i zasićenih masti. Velike su šanse da omiljena hrana vašeg deteta ima više masti nego što je poželjno. Zdrava ishrana znači da se više oslanjate na hranu sa niskim sadržajem masti i holesterola kao što su živina, riba i nemasno meso (pečeno ili kuvano; ne prženo), nemasni mlečni proizvodi i nisko – zasićena masna ulja iz povrća, uz ograničenje konzumacije jaja.
Kao opšta smernica, masti treba da čine manje od 30% kalorija u ishrani vašeg deteta. Ne više od oko 1/3 ili manje tih kalorija masti ne bi trebalo da potiče iz zasićenih masti, dok ostatak dolazi od nezasićenih (to jest, polinezasićenih ili mononezasićenih) masti.
Šećer
Ograničite količinu šećera u ishrani vašeg deteta na umerene nivoe. Šećer ima dosta kalorija, ali dijetetičari ih često nazivaju „praznim kalorijama“ jer imaju vrlo malu ili čak nikakvu nutritivnu vrednost. I pored toga, mnoga deca konzumiraju šećer u velikim količinama, obično na račun zdravije hrane. Kada deca piju gazirane napitke, unose manje vode; kada jedu slatkiše, lakše previde činiju sa voćem na kuhinjskom stolu.
Salt
So ili natrijum hlorid može poboljšati ukus određenih namirnica. Međutim, naučnici su otkrili vezu između soli u ishrani i visokog krvnog pritiska kod ispitanika.
Navika upotrebe dodatne soli je nešto što se uči. Dakle, što je više moguće, služite svom detetu hranu sa malo soli. U kuhinji smanjite količinu soli koju dodajete u hranu dok je pripremate. Pokušajte da umesto toga koristite bilje, začine ili limunov sok.
Pošto se so često koristi kao konzervans, prerađena hrana često sadrži velike količine. Hrana bogata solju može uključivati topljeni sir, instant pudinge, konzervirano povrće, supe iz konzerve, viršle, sveži sir, prelive za salatu, kisele krastavce i čips i druge grickalice.