Kako da se ne ugojite za vreme praznika?

Povećanje telesne težine tokom praznika je uobičajena briga mnogih odraslih.

Različiti sezonski praznici mogu podstaći prejedanje, fizičku neaktivnosti i konzumaciju hrane bogate kalorijama – između sredine novembra i sredine januara, odrasli u zapadnim društvima dobiju u proseku 0,5 kg!

Ovo možda ne izgleda mnogo, ali većina ljudi ne gubi ovaj „dodatni prtljag“. Stoga, praznici — bez obzira na doba godine — mogu biti jedan od najvećih doprinosa vašem ukupnom godišnjem povećanju telesne težine.

Međutim, povećanje telesne težine za praznike nije neizbežno.

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da izbegnete gojenje tokom praznične sezone.

Budite aktivni sa porodicom i prijateljima

Sedentarne aktivnosti, kao što je sedenje na kauču i gledanje televizije, uobičajene su praznične tradicije za mnoge porodice.

Neaktivnost može doprineti povećanju telesne težine, posebno ako je praćena prejedanjem.

Obavljanje neke vrste fizičke aktivnosti sa svojom porodicom može se pokazati korisnim za kontrolu težine. Čak i nešto tako jednostavno kao što je porodična šetnja može vam odvratiti misli od hrane i omogućiti vam da se povežete sa svojim voljenima.

Grickajte mudro

Tokom praznične sezone, nezdrave grickalice kao što su kolačići i druge poslastice obično su vam na raspolaganju da ih uzmete kada god želite.

Kada su poslastice lako dostupne, veća je verovatnoća da ćete grickati nepotrebno.

Kod kuće, ovaj problem se može rešiti držanjem poslastica podalje od očiju. Međutim, tu strategiju je teže izbeći u situacijama koje ne možete da kontrolišete, na primer na radnom mestu ili porodičnoj proslavi.

Pokušajte da vodite računa o svojim navikama u grickanju. Ako shvatite da jedete samo zato što ima hrane – a ne zato što ste gladni – najbolje je da izbegnete grickanje u potpunosti.

Međutim, ako ste gladni i treba vam užina, odlučite se za pravu hranu. Voće, povrće, orašasti plodovi i semenke puni su grickalice koje ne sadrže dodane šećere ili nezdrave masti – što oboje može dovesti do povećanja telesne težine.

Pazite na veličinu porcija

Da biste odredili odgovarajuću veličinu porcije, pročitajte etikete na hrani i preporučene veličine serviranja navedene u receptima. Ako ne možete ni jedno ni drugo, potrudite se da svoj tanjir napunite razumnom količinom hrane.

Budite svesni hrane koju konzumirate

Ljudi su često u žurbi tokom sezone praznika, što dovodi do obavljanja više zadataka tokom obroka.

Studije pokazuju da je veća verovatnoća da će se prejedati oni koji jedu dok su rasejani. To je zato što nisu u stanju da obrate pažnju na signale sitosti svog tela.

Da biste to sprečili, jedite pažljivo i smanjite ometanja – uključujući posao i elektronske uređaje.

Pokušajte da žvaćete polako i temeljno, što će vam omogućiti da bolje prepoznate signale sitosti svog tela i konzumirate manje kalorija

Spavajte dovoljno

Nedostatak sna, koji je prilično čest tokom praznika, može dovesti do povećanja telesne težine.

To je zato što oni koji ne spavaju dovoljno imaju tendenciju da budu gladniji, unose više kalorija i manje vežbaju.

Ograničenje sna može povećati nivo hormona gladi, što na kraju dovodi do većeg unosa kalorija.

Pored toga, neadekvatan san je povezan sa sporijim metabolizmom. Ovo može biti uzrokovano promenama u vašem cirkadijalnom ritmu – biološkom satu koji reguliše mnoge vaše telesne funkcije.

Konzumirajte obroke bogate proteinima

Praznični obroci su obično bogati ugljenim hidratima, a siromašni proteinima.

Međutim, važno je uključiti malo proteina uz svaki obrok, jer promoviše sitost i može biti korisno za održavanje težine.

U stvari, konzumiranje proteina uz obroke može automatski smanjiti unos kalorija smanjenjem gladi i apetita.

Proteini su takođe korisni za kontrolu težine jer povećavaju vaš metabolizam i nivoe hormona koji smanjuju apetit.

Ne zaboravite na vlakna!

Neke studije pokazuju da povećan unos dijetalnih vlakana može smanjiti ukupan unos kalorija, što može pomoći u sprečavanju povećanja telesne težine tokom praznika.

Nažalost, mnogim uobičajenim prazničnim namirnicama nedostaje adekvatna količina vlakana. Dajte sve od sebe da jedete hranu bogatu vlaknima, kao što su povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, orasi i semenke.

Ograničite tečne kalorije

Tokom praznika mnogi od nas konzumiraju alkohol, gazirana pića i druga pića bogata kalorijama.

Ova pića mogu doprineti značajnoj količini šećera i „praznih kalorija“ vašoj ishrani, što može dovesti do povećanja telesne težine-

Pored toga, konzumacija alkohola je često povezana sa povećanim apetitom i predstavlja faktor rizika za povećanje telesne težine.

Ako pokušavate da kontrolišete svoju težinu, najbolje je da ograničite unos visokokaloričnih napitaka.

Share on facebook
Share on Facebook
Share on linkedin
Share on Linkdin
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on twitter
Twitter