Kao što možda znate, ono što jedemo može direktno pozitivno ili negativno uticati na naš menstrualni ciklus tj. na to kako se osećamo u svakoj fazi ciklusa.
Mnogim ženama je ovo nepoznat koncept: jesti u skladu sa fazama menstrualnog ciklusa. Ali je 100% tačno: ako jedete hranu bogatu hranljivim materijama kako biste podržali svaku specifičnu fazu svog ciklusa, možete omogućiti sebi da se osećate ali i izgledate sjajno svakog dana u mesecu.
Svakog meseca žene doživljavaju redovne i predvidljive fluktuacije hormona. Ove hormonske fluktuacije se javljaju prirodno… ali ako slušate svoje telo, shvatate da svaka faza vašeg ciklusa može direktno uticati na vaše raspoloženje, misli i izbore u ishrani.
Koje su to faze i na šta treba da se usredsredite u vezi sa ishranom i vežbanjem?
Menstrualna faza (menstruacija, 3-7 dana)
Menstruacija može jako da pogodi telo, pa se fokusirajte na hranu bogatu hranljivim materijama koja obezbeđuje visokokvalitetne makro i mikronutrijente. Razmislite o dodavanju vlakana i antioksidanata tako što ćete jesti voće, povrće, nemasne proteine i zdrave masti. Takođe se fokusirajte na hranu bogatu gvožđem, jer vaše telo gubi gvožđe zbog gubitka krvi tokom menstruacije (neka se na vašem tanjiru nađe povrće, mahunarke, crveno meso, tamno lisnato povrće). Neka istraživanja pokazuju da antiinflamatorna dijeta takođe može pomoći u ublažavanju menstrualnih simptoma. Supe, čorbe, kašice i druga lako svarljiva jela su odličan način da se vaš probavni sistem odmori tokom ove intenzivne faze.
Namirnice koje mogu pomoći: kelj, pečurke, alge, cvekla, morski plodovi.
Trening: pošto će vaša energija biti najniža u ovoj fazi, u redu je da preskočite intenzivan trening. Razmislite o laganoj šetnji ili džogiranju, jogi ili vožnji bicikla za oporavak.
Folikularna faza (pre ovulacije, posle menstruacije, 7-10 dana)
Folikularna faza je kada se mnoge žene osećaju najbolje. U ovoj fazi često imate visok nivo energije, samopouzdanja, kreativnosti i otvorenosti za isprobavanje novih stvari. Ova faza je nedelja za postavljanje novih ciljeva i rada na zadacima za koje možda niste imali energije da se fokusirate tokom menstrualne faze. Nemojte se plašiti da se napunite proteinima i složenim ugljenim hidratima da biste održali energiju i snagu tokom ovog užurbanog vremena. Da biste optimizovali nivo energije, jedite svežu i laganu hranu kao što je povrće bogato vodom (celer, krastavac, zelena salata) i nemasne proteine (piletina, ćuretina, bela riba).
Namirnice koje mogu pomoći: artičoka, kimči, brokoli, proklijali pasulj, peršun, zeleni grašak, tikvice, mahunarke.
Trening: ovo je vaše vreme da isprobate nešto novo, možda onaj trening kik boksa koji izgleda zabavno ili iskoračite iz zone komfora časom zumbe ili intenzivnim kardio treningom.
Ovulatorna faza (ovulacija, 3-5 dana)
Sa porastom nivoa estrogena tokom ovulatorne faze, vaša energija će verovatno biti visoka, a vaše raspoloženje će biti stabilno. Zbog visokog nivoa estrogena, važno je da jedete lisnato povrće i povrće poput kupusa, brokolija i karfiola, kako biste pomogli u metabolisanju dodatnog estrogena. Fokusirajte se izvore skroba kao što su kukuruz, kinoa i slatki krompir.
Namirnice koje mogu pomoći: blitva, špargle, spanać, mladi luk.
Trening: uz dodatnu energiju, fokusirajte se na intenzivnije treninge i ne plašite se da se dooobro oznojite.
Lutealna faza (pre menstruacije, 10-14 dana)
Lutealna faza je faza između ovulacije i menstruacije. Tokom ove faze, estrogen, progesteron i testosteron dostižu svoje najviše nivoe, a zatim počinju da se smanjuju.
Za prvi deo ove faze, iskoristite svoje više nivoe energije jer ćete možda početi da se osećate pomalo letargično dok se vaše telo priprema za menstruaciju (uključujući moguće simptome PMS-a). Lutealna faza je često vreme kada se javlja želja za ugljenim hidratima, šećerom, masnom hranom, itd.
Da biste se izborili sa tom potencijalnom žudnjom za šećerom, fokusirajte se na hranu bogatu vitaminima B. Dodavanje hrane bogate kalcijumom i magnezijumom (npr. tamno lisnato povrće, brokoli i pasulj) može pomoći u proizvodnji progesterona i pomoći u ublažavanju promena raspoloženja, grčeva i osetljivosti grudi. Dajte prioritet jedenju hrane bogate hranljivim materijama kao što je korenasto povrće i zdrave masti da biste zadovoljili želju i optimizovali osećaj sitosti.
Hrana koja može da podrži: zelje, šargarepu, luk, karfiol, rotkvu, tikvice, slatki krompir.
Trening: iskoristite svoju energiju na početku ove faze za fitnes treninge, a zatim razmislite o tome da se vratite na nešto “sporije” kako vaši nivoi energije počinju da se smanjuju.
Zaključak
Ishrana u skladu sa vašim ciklusom možda neće rešiti sve vaše menstrualne tegobe…ali, može rešiti neke od njih! Zapamtite da je svačije telo drugačije, pa obratite pažnju na ono zbog čega se osećate najbolje i razmislite o praćenju ciklusa (postoji mnogo aplikacija koje vam mogu pomoći) da biste se sinhronizovali sa sopstvenim mesečnim biološkim satom. Vaše telo će vam biti zahvalno!